Nous sommes début décembre, et c'est désormais clair : les jours raccourcissent, les températures baissent, et pour de nombreux coureurs et triathlètes, la période hivernale a officiellement commencé. C'est le moment où l'accent est mis sur la préparation, la récupération et la mise en place des bases pour la nouvelle saison
Il s’agit de l’occasion idéale de rétablir l’organisme après une saison intensive, de réduire les blessures et la fatigue, et en même temps de développer la force, l’endurance et la masse musculaire. Mais comment veiller à ce que ce développement soit efficace et durable?
Une grande partie du succès dépend d’une alimentation saine, d’un sommeil optimal, d’une bonne récupération et des compléments adéquats, qui soutiennent vos adaptations d’entraînement et accélèrent la récupération. La créatine, les protéines, le HMB, la β-alanine, les oméga 3 et la vitamine D sont autant de compléments qui peuvent jouer un rôle pendant cette période – à condition de les utiliser correctement.
In dit artikel ontdek je wat elk supplement doet, hoe je het optimaal inzet, en hoe je er als renner of triatleet het meeste voordeel uithaalt tijdens deze off-season.
1. Creatine Monohydraat
Wat is het?
La créatine est une substance présente naturellement dans l’organisme, stockée principalement dans les muscles, qui contribue à la régénération de l’ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie primaire pour des efforts explosifs de courte durée. La créatine fournit notamment des groupes phosphates qui sont utilisés pour la production d’ATP. Pour améliorer les performances, dans le monde du sport, on utilise la créatine monohydrate.
Quelle est son action?
• Verhoogt de spierkracht en het vermogen: Creatine ondersteunt de regeneratie van ATP, wat leidt tot verbeterde prestaties bij korte, intensieve inspanningen en heeft ook impact op het uithoudingsvermogen.
• Ondersteunt hogere trainingsvolumes: Door de verhoogde energieproductie kunnen atleten meer herhalingen uitvoeren, wat bijdraagt aan spiergroei.
• Kan spierschade en ontstekingsmarkers verlagen: Ondersteunt herstel na zware training en vermindert spierpijn. Bovendien kunnen kan je hogere trainingsvolumes aan.
Utilisation pratique:
• Dosering: een algemene onderhoudsdosering van 3 à 5 gram is aanbevolen gedurende 8 à 12 weken.
• Timing: los 3 à 5 gram op in water of vruchtensap. Creatine kan beter worden opgenomen in combinatie met koolhydraten. vermijd inname met koffie.
De quoi s'agit-il?
La protéine de whey est une protéine qualitative qui provient du lait. Les protéines se composent d’acides aminés, dont certains sont essentiels parce que l’organisme ne peut pas les produire lui-même. La protéine de whey est riche en acides aminés essentiels, et en particulier en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée : L-leucine, L-isoleucine, L-valine), qui jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires (MPS). La protéine de whey est souvent utilisée comme complément lorsque :
• de dagelijkse eiwitinname via voeding onvoldoende is,
• snelle eiwitinname na inspanning gewenst is,
• specifieke aminozuren (zoals leucine) nodig zijn om herstel en groei te stimuleren.
Quelle est son action pour les sportifs?
• Elle stimule la croissance musculaire et la récupération : La protéine de whey augmente la synthèse des protéines musculaires, soutient la récupération après un entraînement d’endurance lourd et contribue au développement de la masse musculaire.
• Elle soutient les sportifs d’endurance : La protéine de whey est aussi importante pour les coureurs, les cyclistes et d’autres sportifs d’endurance. Le sport d’endurance intensif peut provoquer une dégradation musculaire ; le complément avec des protéines qualitatives contribue au renforcement musculaire et au maintien de la force.
• Elle favorise une récupération accélérée : La protéine de whey fournit des acides aminés digestibles, de sorte que les muscles reçoivent des éléments constitutifs directement après l’entraînement.
• Elle améliore les adaptations d’entraînement : La combinaison d’entraînement en résistance ou d’entraînement d’endurance intensif avec une supplémentation en protéine de whey peut donner lieu à un meilleur développement de la force, à une meilleure endurance et à une meilleure composition corporelle.
Utilisation pratique:
• Dosering: 20–30 g per portie, direct na training of op momenten van extra eiwitbehoefte.
• Timing: Vooral effectief in het anabole ‘venster’ direct na inspanning (0–2 uur post-workout), maar regelmatige spreiding van eiwitinname over de dag is ook belangrijk.
• Vorm: Eiwit-isolaten bevatten meestal meer eiwit en minder lactose dan concentraten en zijn ideaal voor snelle opname.
• Combinatie met koolhydraten: Voor duursporters kan het combineren van whey met koolhydraten helpen bij glycogeenherstel en spierherstel.
Le HMB est un métabolite naturel de l’acide aminé L-leucine. l’un des BCAA. Il est connu pour son effet anti-catabolique, ce qui signifie qu’il aide à diminuer la dégradation musculaire. Le HMB stabilise la structure des cellules musculaires et inhibe la protéolyse (dégradation des protéines musculaires), surtout lors d’un entraînement intensif ou lors d’une carence en calories.
Quelle est son action pour les sportifs?
• Ideaal tijdens de opbouwperiode: Vooral in de herfst en winter, wanneer veel atleten spiermassa willen vergroten en trainingen intensiever worden, is HMB een waardevol extra “surplus” supplement.
• Vermindert spierschade en spierafbraak: Helpt spierproteolyse te beperken na zware krachttraining, explosieve inspanning of langdurige duursport.
• Ondersteunt spiermassa en kracht: Door spierafbraak te remmen, kan HMB bijdragen aan behoud van spiermassa en het verbeteren van krachttoename.
• Versnelt herstel: Ondersteunt sneller herstel na intensieve trainingssessies, waardoor je vaker en harder kunt trainen.
•Speciaal voordeel voor beginners, ouderen en duursporters: Werkt vooral effectief bij beginnende sporters, mensen die terugkeren na een pauze of duursporters die langdurige inspanning combineren met krachttraining.
Utilisation pratique:
• Dosering: 3 g per dag ’s avonds voor het slapengaan. Dagelijks in te nemen onafhankelijk van het trainingsmoment, voor continu spierbehoud en herstel.
• Timing: Dagelijks, onafhankelijk van trainingsmoment, voor continue spierbehoud en herstel.
De quoi s'agit-il?
Niet-essentieel aminozuur dat in spieren carnosine vormt, een buffer tegen verzuring. IN het melkzuur gaat L-carnosine de waterstofionen (H+) in het melkzuur gaan bufferen waardoor we intensievere inspanningen veel langer kunnen volhouden. Beta-alanine is hét product dat je kan inzetten als je wilt toeleven naar een specifieke piekperiode
Quelle est son action?
• Vertraagt spierverzuring: Verhoogt de carnosinespiegels in spieren, wat helpt bij het bufferen van melkzuur tijdens intensieve inspanningen.
• Verbetert prestaties bij herhaalde intensieve inspanningen: Helpt bij het volhouden van hoge intensiteit gedurende langere periodes.
• Elle est utile en cas de sprints répétés ou de séries de 1-4 minutes : Améliore les performances lors d’activités à haute intensité et de courte durée. Idéale pour bien surmonter les petites montées
Utilisation pratique:
• Dosering: 4–6 g/dag, verspreid over de dag en telkens bij de maaltijden. Dit product dient 10 weken voor uw piekperiode opgestart te worden. Effect merkbaar na 2 à 3 weken.
Acides gras oméga 3 & vitamine D: Récupération, fonction musculaire et santé des os
De quoi s'agit-il?
• Omega-3 vetzuren: Essentiële meervoudig onverzadigde vetten, vooral EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), meestal afkomstig uit visolie of algolie. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, waardoor suppletie belangrijk kan zijn. Via voeding halen we dit uit vette vis.
• Vitamine D: Een vetoplosbare vitamine die een sleutelrol speelt bij spierfunctie, botgezondheid en het immuunsysteem. Vooral in de herfst en winter, wanneer blootstelling aan zonlicht beperkt is, is suppletie nodig om een optimale bloedspiegel te behouden.
Quele est leur action pour les sportifs?
• Omega-3:
- Soutient la récupération et diminue l’inflammation des muscles après un entraînement intensif.
- Protège les articulations et peut contribuer à la mobilité et à la souplesse.
- Aide à garder un système immunitaire sain, de sorte que vous êtes moins sujet aux infections pendant les périodes d’entraînement intensives.
• Vitamine D:
- Essentielle pour une force musculaire et une coordination optimales.
- Soutient la solidité des os et diminue le risque de fractures de stress, surtout lors de séances d’entraînement intensives.
- Contribue à un meilleur système immunitaire.
- Dans les études, un niveau de vitamine D suffisant est associé à des risques de blessure moins importants et à une meilleure récupération chez les sportifs
Utilisation pratique:
• Omega-3: 2 g EPA + DHA par jour.
• Vitamine D:2 000 à 3 000 IU/jour en automne et en hiver, en fonction du taux sanguin.
• Timing: Peuvent être pris quotidiennement, de préférence lors d’un repas contenant des graisses pour une prise optimale.
Conclusie: Mettre à profit de manière optimale la phase de développement en hiver
L’automne et l’hiver sont la période idéale pour développer la masse musculaire et la force et optimiser la récupération. Ce, non seulement en raison des séances d’entraînement plus intensives, mais également parce que le corps a besoin d’un soutien supplémentaire pendant cette période : moins de lumière du soleil signifie un niveau de vitamine D plus bas, et les séances d’entraînement lourdes requièrent une alimentation, une récupération et une régulation de l’inflammation optimales. Des compléments comme la créatine, le HMB, la protéine de whey, la bêta-alanine, la vitamine D et les oméga 3 peuvent s’avérer précieux, mais ne forment qu’une partie de l’approche globale.
Une approche holistique est cruciale : suffisamment de protéines qualitatives, une régime alimentaire équilibré, un sommeil régulier et qualitatif, la diminution du stress (par la méditation, des exercices de respiration ou des moments de détente) et des stratégies de récupération comme la mobilité et des exercices légers les jours de repos soutiennent de manière optimale les adaptations d’entraînement. La combinaison stratégique de compléments avec ces interventions sur le mode de vie vous permet de maximiser votre force, le renforcement musculaire et la récupération, et de sortir renforcé de l’hiver.
Références
Comment bâtir les fondations pour la nouvelle saison cet hiver