Comment bâtir les fondations pour la nouvelle saison cet hiver
Nous sommes début décembre, et c'est désormais clair : les jours raccourcissent, les températures baissent, et pour de nombreux coureurs et triathlètes, la période hivernale a officiellement commencé. C'est le moment où l'accent est mis sur la préparation, la récupération et la mise en place des bases pour la nouvelle saison
Il s’agit de l’occasion idéale de rétablir l’organisme après une saison intensive, de réduire les blessures et la fatigue, et en même temps de développer la force, l’endurance et la masse musculaire. Mais comment veiller à ce que ce développement soit efficace et durable?
Une grande partie du succès dépend d’une alimentation saine, d’un sommeil optimal, d’une bonne récupération et des compléments adéquats, qui soutiennent vos adaptations d’entraînement et accélèrent la récupération. La créatine, les protéines, le HMB, la β-alanine, les oméga 3 et la vitamine D sont autant de compléments qui peuvent jouer un rôle pendant cette période – à condition de les utiliser correctement.
In dit artikel ontdek je wat elk supplement doet, hoe je het optimaal inzet, en hoe je er als renner of triatleet het meeste voordeel uithaalt tijdens deze off-season.
1. Creatine Monohydraat
Wat is het?
La créatine est une substance présente naturellement dans l’organisme, stockée principalement dans les muscles, qui contribue à la régénération de l’ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie primaire pour des efforts explosifs de courte durée. La créatine fournit notamment des groupes phosphates qui sont utilisés pour la production d’ATP. Pour améliorer les performances, dans le monde du sport, on utilise la créatine monohydrate.
Quelle est son action?
- Elle augmente la force musculaire et la puissance : La créatine soutien la régénération de l’ATP, ce qui entraîne de meilleures performances lors d’efforts intensifs de courte durée, et elle a également un impact sur l’endurance.
- Elle soutient des volumes d’entraînement plus élevés : Grâce à la production d’énergie accrue, les athlètes peuvent effectuer plus de répétitions, ce qui contribue à la croissance musculaire.
- Elle peut diminuer les dommages musculaires et les marqueurs de l’inflammation : Soutient la récupération après un entraînement lourd et diminue les douleurs musculaires. De plus, vous pouvez effectuer des volumes d’entraînement plus élevés.
Utilisation pratique:
- Dosage : un dosage d’entretien général de 3 à 5 grammes est recommandé pendant 8 à 12 semaines.
- Timing : diluez 3 à 5 grammes dans de l’eau ou du jus de fruits. La prise de la créatine peut être améliorée en combinaison avec des glucides. Évitez la prise avec du café.
De quoi s'agit-il?
La protéine de whey est une protéine qualitative qui provient du lait. Les protéines se composent d’acides aminés, dont certains sont essentiels parce que l’organisme ne peut pas les produire lui-même. La protéine de whey est riche en acides aminés essentiels, et en particulier en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée : L-leucine, L-isoleucine, L-valine), qui jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires (MPS). La protéine de whey est souvent utilisée comme complément lorsque :
- l’apport quotidien en protéines par le biais de l’alimentation est insuffisant,
- un apport rapide en protéines après l’effort est souhaité,
- des acides aminés spécifiques (comme la leucine) sont nécessaires pour stimuler la récupération et la croissance.
Quelle est son action pour les sportifs?
• Elle stimule la croissance musculaire et la récupération : La protéine de whey augmente la synthèse des protéines musculaires, soutient la récupération après un entraînement d’endurance lourd et contribue au développement de la masse musculaire.
• Elle soutient les sportifs d’endurance : La protéine de whey est aussi importante pour les coureurs, les cyclistes et d’autres sportifs d’endurance. Le sport d’endurance intensif peut provoquer une dégradation musculaire ; le complément avec des protéines qualitatives contribue au renforcement musculaire et au maintien de la force.
• Elle favorise une récupération accélérée : La protéine de whey fournit des acides aminés digestibles, de sorte que les muscles reçoivent des éléments constitutifs directement après l’entraînement.
• Elle améliore les adaptations d’entraînement : La combinaison d’entraînement en résistance ou d’entraînement d’endurance intensif avec une supplémentation en protéine de whey peut donner lieu à un meilleur développement de la force, à une meilleure endurance et à une meilleure composition corporelle.
Utilisation pratique:
- Dosage : 20-30 g par portion, directement après l’entraînement ou en cas de besoin accru en protéines.
- Timing : Surtout efficace dans la « fenêtre » anabolique directement après l’effort (0-2 heures après l’entraînement), mais un étalement régulier de l’apport en protéines pendant la journée est également important.
- Forme : Les isolats de protéines contiennent généralement plus de protéines et moins de lactose que les concentrés, et sont parfaits pour une prise rapide.
- En combinaison avec des glucides : Pour les sportifs d’endurance, la combinaison de la protéine de whey avec des glucides peut contribuer à la récupération du glycogène et à la récupération musculaire.
Le HMB est un métabolite naturel de l’acide aminé L-leucine. l’un des BCAA. Il est connu pour son effet anti-catabolique, ce qui signifie qu’il aide à diminuer la dégradation musculaire. Le HMB stabilise la structure des cellules musculaires et inhibe la protéolyse (dégradation des protéines musculaires), surtout lors d’un entraînement intensif ou lors d’une carence en calories.
Quelle est son action pour les sportifs?
- Il est idéal pendant la période de développement : Le HMB est un complément « en plus » précieux, surtout en automne et en hiver, lorsque de nombreux athlètes veulent développer leur masse musculaire et lorsque les entraînements sont plus intensifs.
- Il diminue les dommages musculaires et la dégradation musculaire : Contribue à limiter la protéolyse musculaire après un entraînement d’endurance lourd, un effort explosif ou un sport d’endurance de longue durée.
- Il soutient la masse musculaire et la force : En inhibant la dégradation musculaire, le HMB peut contribuer au maintien de la masse musculaire et à l’amélioration du développement de la force.
- Il accélère la récupération : Soutient une récupération plus rapide après des séances d’entraînement intensives, vous permettant de vous entraîner plus souvent et plus intensivement.
- Bénéfice particulier pour les débutants, les personnes âgées et les sportifs d’endurance : Est surtout efficace chez les sportifs débutants, les personnes qui reviennent après une pause ou les sportifs d’endurance qui combinent un effort de longue durée avec un entraînement d’endurance.
Utilisation pratique:
- Dosage : 3 g par jour le soir avant le coucher. À prendre quotidiennement, indépendamment du moment de l’entraînement, pour une préservation des muscles et une récupération continues.
- Timing : Quotidiennement, indépendamment du moment de l’entraînement, pour une préservation des muscles et une récupération continues.
De quoi s'agit-il?
Un acide aminé non essentiel qui forme de la carnosine dans les muscles, un tampon contre l’acidification. La L-carnosine va neutraliser les ions d’hydrogène (H+) dans l’acide lactique, ce qui nous permet de soutenir beaucoup plus longtemps des efforts plus intensifs. La bêta-alanine est le produit par excellence à utiliser si vous voulez vous entraîner en fonction d’une période de pointe spécifique.
Quelle est son action?
- Elle ralentit l’acidification musculaire : Augmente les taux de carnosine dans les muscles, ce qui aide à neutraliser l’acide lactique pendant des efforts intensifs.
- Elle améliore les performances en cas d’efforts intensifs répétés : Aide à soutenir une haute intensité pendant de plus longues périodes.
• Elle est utile en cas de sprints répétés ou de séries de 1-4 minutes : Améliore les performances lors d’activités à haute intensité et de courte durée. Idéale pour bien surmonter les petites montées
Utilisation pratique:
- Dosage : 4-6 g/jour, étalés sur la journée et chaque fois pendant les repas. L’utilisation de ce produit doit commencer 10 semaines avant votre période de pointe. L’effet est perceptible après 2 à 3 semaines.
Acides gras oméga 3 & vitamine D: Récupération, fonction musculaire et santé des os
De quoi s'agit-il?
- Acides gras oméga 3 : Graisses polyinsaturées essentielles, principalement l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), provenant généralement de l’huile de poisson ou de l’huile d’algues. L’organisme ne peut pas produire ces acides gras lui-même, de sorte qu’une supplémentation peut s’avérer importante. Dans l’alimentation, nous trouvons ces acides gras dans le poisson gras.
- Vitamine D : Une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la fonction musculaire, la santé des os et le système immunitaire. Surtout en automne et en hiver, lorsque l’exposition à la lumière du soleil est limitée, la supplémentation est nécessaire pour maintenir un taux sanguin optimal.
Quele est leur action pour les sportifs?
• Omega-3:
- Soutient la récupération et diminue l’inflammation des muscles après un entraînement intensif.
- Protège les articulations et peut contribuer à la mobilité et à la souplesse.
- Aide à garder un système immunitaire sain, de sorte que vous êtes moins sujet aux infections pendant les périodes d’entraînement intensives.
• Vitamine D:
- Essentielle pour une force musculaire et une coordination optimales.
- Soutient la solidité des os et diminue le risque de fractures de stress, surtout lors de séances d’entraînement intensives.
- Contribue à un meilleur système immunitaire.
- Dans les études, un niveau de vitamine D suffisant est associé à des risques de blessure moins importants et à une meilleure récupération chez les sportifs
Utilisation pratique:
• Omega-3: 2 g EPA + DHA par jour.
• Vitamine D:2 000 à 3 000 IU/jour en automne et en hiver, en fonction du taux sanguin.
• Timing: Peuvent être pris quotidiennement, de préférence lors d’un repas contenant des graisses pour une prise optimale.
Conclusie: Mettre à profit de manière optimale la phase de développement en hiver
L’automne et l’hiver sont la période idéale pour développer la masse musculaire et la force et optimiser la récupération. Ce, non seulement en raison des séances d’entraînement plus intensives, mais également parce que le corps a besoin d’un soutien supplémentaire pendant cette période : moins de lumière du soleil signifie un niveau de vitamine D plus bas, et les séances d’entraînement lourdes requièrent une alimentation, une récupération et une régulation de l’inflammation optimales. Des compléments comme la créatine, le HMB, la protéine de whey, la bêta-alanine, la vitamine D et les oméga 3 peuvent s’avérer précieux, mais ne forment qu’une partie de l’approche globale.
Une approche holistique est cruciale : suffisamment de protéines qualitatives, une régime alimentaire équilibré, un sommeil régulier et qualitatif, la diminution du stress (par la méditation, des exercices de respiration ou des moments de détente) et des stratégies de récupération comme la mobilité et des exercices légers les jours de repos soutiennent de manière optimale les adaptations d’entraînement. La combinaison stratégique de compléments avec ces interventions sur le mode de vie vous permet de maximiser votre force, le renforcement musculaire et la récupération, et de sortir renforcé de l’hiver.
Références